별것 아닌 것처럼 보이지만 사이드 브리지라고 불리는 이 운동은 척추와 위장을 둘러싸고 있는 근육의 안정성을 향상시키고 요통도 예방한다. 이제 복근 운동에 사이드 브리지를 추가해서 허리와 척추는 더 강하게 복근은 더 뚜렷하게 만들자.

운동 방법

1. 무릎을 굽히고 사이드 브리지하기
팔꿈치가 어깨 밑으로 오게 하고 팔뚝으로 바닥을 짚고 옆으로 눕는다. 이때 양쪽 무릎은 90도로 구부린다. 엉덩이와 배의 근육을 단단히 조인 상태로 몸통이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 골반을 들어올린다.

2. 기본 자세로 사이드 브리지하기
이전 동작과 마찬가지로 팔꿈치가 어깨 밑으로 오게 하고 팔뚝으로 바닥을 짚고 옆으로 눕는다. 이때 양발은 가지런히 모아서 바닥을 딛는다. 둔근과 복근을 수축시킨 상태로 바닥으로부터 골반을 밀어올려 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 만들고, 머리는 척추와 일직선상에 오게 한다.

3. 다리 들고 사이드 브리지하기
동일한 기본 자세를 취하되 이번에는 양발을 벤치 위에 올려놓은 채로 동작을 실시한다. 엉덩이가 밑으로 처지지 않도록 주의한다.


Next..

1. Intervals
30분마다 자전거에 올라간다. 1% 경사로 맞추고 10kph의 속도로 7분을 달린다. 그 다음에 3분 동안 3% 경사에서 15kph로 증가시킨다. 3회 반복한다.

2. Strength
1세트에15회씩 하는 슈퍼세트를3회 실시한다. 각 세트마다 2분씩 휴식을 취한다.

3. Arnold press
가슴 앞에 덤벨을 언더핸드 그립으로 잡고 선다. 덤벨이 끝까지 올라갔을 때 손바닥이 앞을 향하도록 약간 비틀면서 머리위로 덤벨을 들어올린다. 잠시 멈췄다가 손바닥이 다시 얼굴 쪽을 향하도록 손목을 비틀면서 내린다.

4. V press
어깨 너비로서서 양손에 덤벨을 쥐고 동시에 덤벨을 몸 밖으로 밀어낸다. 머리위까지 올리되 45도가 되었을 때멈춘다. 그리고 다시 제자리로 돌아온 뒤 같은 동작을 반복한다.

5. Lateral raises
어깨 너비로 서서 옆쪽으로 덤벨을 잡는다. 팔을 거의 쭉펴고 손바닥은 안쪽을 향하게 한다음 머리 높이로 올 때까지 들어 올린다. 잠시 멈췄다가 같은 방법으로 원위치 한다.

6. Press-ups
발과 손으로 몸을 바닥에 지탱한다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 위치시킨다. 등을 쭉펴고 가슴이 바닥에 닿기 바로 직전까지 몸을 내리고 다시밀어 원위치로 돌아온다. 여기나온 슈퍼세트를 순서대로 3회 실행하라.

출처 : 이혼녀들의 모임